Mi a mindfulness?
adhd és a mindfullness
Egy kutatás (aztán erre épülve még sok másik) igazolta, hogy egy nyolchetes mindulness kurzus után, 3 hónapos utánkövetésben megfigyelt részvevők 78%-a jelezte, hogy az ADHD-jellegű tüneteik jelentősen csökkentek.
ADHD-val élve a mindfulness segít
- az érzelmek szabályozásában (ami nekünk sokszor nehézségekbe ütközik): egy olyan egyszerű gyakorlattal kipróbálhatod, hogy naponta többször, amikor éppen eszedbe jut, végigszkenneled a tested és/vagy az érzelmeidet. Ezeket megfigyeled. Nem akarsz beleavatkozni, nem címkézed, nem ítélkezel. Jusson eszedbe, hogy amikor azt mondod, hogy a térded fáj, akkor tudod, hogy csak a térded fáj. Nem te fájsz. Csak a tested egy része. Ugyanezt az érzelmeiddel is megteheted: amikor érzel valamit, akkor nem te érzel. Nem mindened érez. Egyszerűen csak van egy érzed. A részed, ne azonosítsd az egész lényed ezzel.
- a tudatosságban: mind cselekvésekben, mind érzelmi reakciókban. Az automatikus reakcióid és tetteid így tudatosabbá válhatnak és ez lehet a kapu ahhoz, hogy ha szeretnéd, innen kiindulva megváltoztathatod ezeket.
- hogy kilépj az autópilóta üzemmódból. Sokszor úgy éljük az életünket, hogy rohanunk egyik feladatból a másikba, egyik szerepből a másikba. Mindfulness gyakorlatokkal, tudatos jelenléttel te vezeted majd azt a járgányt.
- múlt-jelen-jövő: tudjuk, a múlt és a jövő is csak illúzió. Csak a te fejedben létezik. Az egyetlen, ami valóságos és ami tényleg létezik, az a jelen. Miért fecsérelnéd el az értékes pillanatokat azzal, hogy átsuhansz rajtuk úgy, hogy szinte nem is fogsz emlékezni rájuk?
- a figyelmed edzésében. Mivel ennek a szemléletmódnak a lényeg a figyelmed vezetése és megélése, ezzel, mint egy izmot, edzheted a figyelmed: segít kiválogatni, hogy mi a fontos, éppen melyik “tv-adást” nézed. Sokszor azonosítják az ADHD-t úgy, mintha 8 tv-adás menne egyszerre a fejedben és nemhogy a távirányítót nem találod, de mindegyikre figyelsz egyszerre. A mindfulness gyakorlásával napról napra jobbá válhatsz abban, hogy csak napi pár percre csak egy tv-adás menjen. Egy igazi masszázs az idegrendszerednek.
- a stressz csökkentésében és a dopamin növelésében.
tévhitek a mindfulness-szel kapcsolatban
- “Nincs hozzá elég akaraterőm!” – az akaraterő olyan, mint egy izom. Edzhető. A legjobb edzés számára az elért eredmények, az elvégzett dolgok monitorozása és tudatosítása. Ráadásul számos 1-2 perces gyakorlat létezik, melyeket játékosan, kíváncsisággal kipróbálhatsz. Ez a sokszor egy perc idővel egy teljes egészet fog kitenni.
- “Túl sok figyelmet igényel!” – hidd el, amennyi ehhez kell, annyi van. Nem kell sok figyelem hozzá, sem időben, sem energiában. Míg egy klasszikus meditációban valóban szükség lehet az akaraterőre és a figyelemre is, amíg eléred a gondolatnélküli csend állapotát, itt csak a figyelmed szabályozásában, irányításában kell gyakorlatot szerezned.
- “Nem tudok nyugton ülni!” – nem is kell. Számos olyan gyakorlatot hoztam, amivel éppen a mozgást alkalmazhatod a figyelmed irányítására.
- “Nem tudom kikapcsolni az agyam!” – nem is kell. Csak megfigyelned kell, csak “belehallgatnod” az adásokba. Idővel pedig megtanulod majd irányítani is.
A mindfulness módszerek
légzésgyakorlatok
- Légzésfigyelés: ellazítod a tested, sóhajtasz egyet-kettőt. Majd a figyelmed a légzésedre vezeted. Csak figyeled, ahogy beáramlik a levegő az orrlyukakon, figyeled, ahogy kilégzéskor kiáramlik a levegő. Ne ítélkezz, ne avatkozz bele, csak figyeld.
- Légzéskiegyenlítés: 3 számolásig belélegzel, 3 számolásig kilélegzel. Felviheted 4-5-6 számolásig is akár. Figyelj arra, hogy egyenletes számolj.
- Elnyújtott kilégzés: használd a számolást, de úgy, hogy ha 4 számolásig lélegzel be, 6 számolásig lélegezz ki.
- Dobozlégzés: 4 számolás: belégzés, 4 számolás benntartás, 4 számolás kilégzés, 4 számolás: levegő kinn tartása.
Testszkennelés
Lazítsd el a tested, sóhajts. Hunyd be a szemed, ha jólesik.
Először érzed meg a tested. A tested súlyát. Ahogy hozzáér a székhez, ahogy a lábad hozzáér a talajhoz, ahogy a kezed az öledben pihen.
Érzed meg, ahogy a ruha hozzáér a bőrödhöz.
Majd vidd a figyelmed a lábfejekre. Egyszerűen érzed meg őket, hogy vannak. Csak tudatosítsd. Így halad felfelé: lábszárak, térdek, combok, medence. Vállak, karok, kézfej, kézujjak. Mellkasod, hasad, a hátad izmai. Nyakad, homlokod, szemhéjak, orcák, ajkak, fejbőr.
Majd érzed meg az egész tested egészében.
Tudatos séta
Legközelebb menj úgy sétálni, hogy csak a séta kedvéért mész. Nem azért, hogy meglegyen a tízezer lépésed.
Nem azért, hogy a kutyádat lemozgasd. CSAK SÉTÁLNI MENj. Végezheted úgy is, hogy semmire nem gondolsz, csak arra, hogy egyik lábad a másik után teszed. Összekötheted a légzésed figyelésével.
Megfigyelheted a levegőt, ahogy hozzáér az arcodhoz, megfigyelheted a fák leveleinek a mozgását, a madarak hangját, a fák törzsét.
Haladók sétálhatnak mezítláb is. Igen, jól olvastátok. Elég extrém és hozzá kell szoktatni magad hozzá, először csak rövid távokon próbáld ki. A talpunkon rengeteg idegvégződés található, így az idegrendszer számára ez egy igen komoly masszázzsal, terápiával ér fel. De az is nagyon fontos eleme, hogy így rákényszerülsz arra, hogy LASSAN MENJ. Ne rohanj, ne szaladj az életed után. Ne akarj célba érni. Csak figyeld minden egyes lépésedet.
Tudatos zenehallgatás, főzés
Amikor zenét hallgatsz, hallgass zenét. Csak hallgasd. Ne tevékenykedj közben, most ne háttérzajként szolgáljon. Csak hallgasd.
Ha főzöl, ha hagymát vágsz, csak hagymát vágj. Figyeld meg a hagyma rétegeit, ahogy a kés belevág, ahogy szétesnek a cikkek. Az illatát, a hagyma levét, ahogy a kezedre tapad.
Tudatos étkezés
Mikor étkeztél utoljára úgy, hogy tudatában voltál annak, hogy eszel? Olyan sokan vagyunk, akik evés közben scrollozunk a telefonon, filmet nézünk, újságot olvasunk.
De az evésre mikor figyeltél utoljára?
Próbáld ki először egy falat csokival vagy egy finom teával, kávéval. Figyeld meg az ízeket, az állagát, az illatát.
5-4-3-2-1
Szorongásos vagy pánikrohamoknál is gyakran használt technika, de ha úgy érzed, hogy túlburjánzanak a gondolataid, ha rajta kapod magad azon, hogy mindenhol vagy, csak jelen nem, akkor alkalmazd ezt a gyakorlatot.
Keress magad körül 5 dolgot, amit látsz. 4 dolgot, amit hallasz. 3 dolgot, amit a bőrödön a tapasztalsz. 2 dolgot, amit szaglással érzékelsz, 1 dolgot, amit ízlelsz.
Szeretnéd a maximumot kihozni magadból.
Szeretnél szervezettebb, összeszedettebb, hatékonyabb lenni. Elindulni és rajta is maradni a céljaid felé vezető úton.
Sok mindent kipróbáltál már. Találn félelmeid is vannak.
ADHD-specifikus eszközökkel segítelek a feladataid tengerében, a haladásodban. Kísérlek, támogatlak, besegítek a magánéletedben és a vállalkozásodban is.
Nézd meg a SZOLGÁLTATÁSAIMAT ITT, majd beszélgessünk egyet, hogy hogyan tudok neked segíteni.
notórius halogató vagy?
Szeretnél ezzel leszámolni?Számolj le végleg a halogatással és töltsd maximumra a hatékonyságod!
A könyvben a legjobb és legütősebb tippjeimet találod, kifejezetten ADHD-s elmékre szabva – persze bárki használhatja ezeket a technikákat.
Viszlát halogatás, helló haladás!
Gondolj bele, hogy milyen érzés lesz, amikor az állandó szorongásodat (“Már megint elfelejtettem megcsinálni ezt!”, “Semmi kedvem nekiállni, annyira unom!” Sosem leszek kész!”) LECSERÉLHETED arra az érzésre, hogy VÉGRE! TÚLVAGYOK RAJTA!
Töltsd le most és irány az előre!
