Felnőtteskedni fárasztó. A jelen világunk őrületében ennyi szerepben megfelelni fárasztó. ADHD-val élni fárasztó. Folyamatosan teljesítményre kényszerít minket a világ (olvasd el ezt a cikket a toxikus produktivitásról), ez mindennél fárasztóbb.
Legtöbben mégis úgy gondolunk a pihenésre, hogy “kialszom magam és jó lesz.”
Pedig mennyivel többféleképpen is pihenhetsz!
Ezért ideje újragondolni a pihenés fogalmát azért, hogy tudatosabban és okosabban csináld.
Míg az alvás a pihenés egy passzív formája, bizony sok olyan módon és életterületeden is szükséged van a pihenésre, ahol aktívan és tudatosan szervezed ezeket.
Figyelem! Ne menj el a falig, ahol a pihenés már LÉTSZÜKSÉGLET.
Az egyetlen módja, hogy ezt elkerüld, hogy naponta szánsz időt az alábbi területekre.
Ennek pedig alapja a tervezés. (Gyere a rutin-kurzusra, ott erről is lesz szó!)
Mire figyelj, honnan vedd észre, hogy pihenésre van szükséged?
Amikor fizikai pihenésre van szükséged:
- Gyakran vagy beteg, legyengült az immunrendszered.
- Befeszült, merev, sérülékeny izmok mozgás nélkül is.
- Sóvárgás a “helyettesítő szerek” után: cukros ételek vagy általánosságban csillapíthatatlan étvágy, alkohol, túlzásba vitt koffeinfogyasztás.
- Nincs energiád a mozgáshoz.
- Fáradt vagy állandóan, mégis rosszul alszol.
- Könnyen és gyakran megbetegszel.
Amikor mentális pihenésre van szükséged:
- Összezavarodsz a feladataid láttán, a szokásosnál is nehezebb fókuszban maradni
- Ingerlékenység
- Szorongásos érzetek, ha a feladataidra vagy az előtted álló napokra gondolsz
- Halogatsz, kerülsz dolgokat, melyek máskor könnyebben mennek
- “Brainfog”, azaz agyköd: zavaros gondolatok, mintha nem látnád tisztán a gondolataidat
- Könnyen feldühíted magad apró dolgokon is
Amikor érzelmi pihenésre van szükséged:
- A hibáidra fókuszálsz
- Szorongásos érzések
- Mindenért önmagadat hibáztatod, többet, mint máskor
- Túl nehéznek érzed az érzelmeidet, szinte nem tudsz velük mit kezdeni
- Túlzottan kritikus vagy önmagaddal
- Nehezen vagy nem tudsz magadhoz szépen, kedvesen beszélni
- Nem látod a céljaidat, vagy ha látod is: borúlátó vagy ezzel kapcsolatban
- Nem találsz örömet azokban a dolgokban, amikben korábban igen
Amikor szenzoros pihenésre van szükséged:
- A korábbiakhoz képes érzékenyebben reagálsz a zajos, hangos helyzetekre
- Rosszul esik mások közelsége és érintése
- A túlízesített, feldolgozott, “mesterséges” ételeket kívánod
- Gyengült a szaglásod
- Egy túlstimulált helyzetben kellett jelen lenned (tömeg, társaság)
Amikor kreatív pihenésre van szükséged:
- A munkád már nem okoz örömet, nem találod benne önmagad
- Gépiesen gondolkozol, nehezebben találsz újszerű megoldásokat
- Nehezen hozol döntéseket
- Az élet apró örömet már nem veszed észre
Amikor szociális pihenésre van szükséged:
- Olyan emberekhez kapcsolódsz, akik nem bánnak veled szépen
- Egyedül érzed magad még emberek között is
- Izolálod magad, elzárkózol még a legjobb barátaid elől is
- Távol érzed magad mindenkitől lélekben
- Nem szívesen veszel részt személyes találkozókon, inkább online tartod a kapcsolatot másokkal.
Amikor spirituális pihenésre van szükséged:
- Nem tudsz az érzelmeidhez kapcsolódni
- Reményvesztett, motiválatlan vagy
- Legszívesebben elbújnál a világ elől
- Elvesztetted a hited, a bizalmad a végső jó iránt
- Már nem tudsz bízni abban, hogy jóra fordulhat az életed
- A nehézségeket csak akadálynak látod és nem akarsz tanulni belőlük, elutasítod, hogy ezek az épülésedre szolgálnak
A pihenés 7 típusa
Fizikai pihenés
Ha a tested elfárad, akkor egyértelmű, hogy pihenteted. Alszol, szundítasz egyet, lehuppansz a kanapéra egy kicsit. Legtöbbünknek elsőre ez jut eszünkbe, ha a pihenésre gondolunk.
De gondolj arra, hogy a testedet tudod egy könnyed, kellemes mozgással is pihentetni: nyújtás, jóga, stb. Tudod a fáradt tested egy kényelmes sétával is pihentetni, csak hogy a vérkeringés meginduljon és a jó levegőn töltött idő is segít.
Az alvással kapcsolatban mindenhol azt hallod, hogy aludj 8 órát. Én személy szerint ettől a világ végéig futok, mert nagyon nem mindegy, hogy
- tényleg van-e 8 órányi alvásra szükséged,
- hogy milyen az alvásod minősége,
- milyenek az alvásod körülményei.
Tehát nemcsak az alvással töltött órák számítanak, hanem sokkal fontosabb annak a minősége.
- Az éjszakai alvás előtt 2-3-4 órával már nem érdemes enni, amit eszel, az is legyen könnyű. Máskülönben az alvással töltött 7-8 órádból 3-4 arra fog rámenni, hogy a tested emészt, azaz DOLGOZIK és nem pihen. Ráadásul az esti órákban már nem termelődnek bizonyos emésztőenzimek, lelassul minden folyamat a testünkben, tehát hosszabb is lesz az emésztési folyamat.
- Ne fűtsd túl a szobát! Elsőre kényelmetlennek tűnhet, de sokan akár télen is résre nyitott ablaknál alszanak, persze jól felkészülve erre öltözékben és takarókkal. Sőt, lehet kapni egy eszközt, ami egész éjjel HIDEGEN tartja az ágyad. Igen, jól hallottad: az ágymelegítő pontos ellentéte.
- Segítsd a melatonin termelést azzal, ami a jó alvás alapja, hogy minden fényt kikapcsolsz és elzársz. Készülékek jelzőfényei, a ház előtt eljáró autók fénye, stb. “A melatonin a tobozmirigyben termelődik. Ez az agyban elhelyezkedő, aprócska mirigy. Működése nagyban függ a cirkadián ritmustól, vagyis attól, hogy mennyi fény jut el a tobozmirigyig. Mikor a fény áthalad a retinán, az agy üzenetet küld a tobozmirigynek, hogy csökkentse a melatonin termelését, így következik be az ébredés. Mikor gyenge a fényhatás, az agy a melatonin termelésére stimulálja a tobozmirigyet; ez felkészíti testünket az alvásra. Ebből következően a tobozmirigy sötétben a legaktívabb.” (forrás)
Ezért jó szolgálatot tud tenni egy szemmaszk, alvómaszk, melyet vehetsz készen, de ügyesebbek fél óra alatt maguk is megvarrhatják. - Kapcsolj ki minden elektronikus készüléket, igen, a wifit is. Telefont hagyd másik szobában, de legalább a repülő vagy alvó módot kapcsold be.
- Kávé, alkohol: vitatkoznak a szakértők arról, hogy a kávé hogyan hat ránk, ADHD-sokra, de akár így, akár úgy, mindenképpen célszerű délután már nem fogyasztani koffeines italokat. Az alkohol pedig segíthet abban, hogy könnyebben elaludj, lelazít és a viharzó gondolataidat lecsendesítheti, de az alvásod minőségére és nyugodtságára nagyon rossz hatással van. Ezt is érdemes az alvás előtt 2-3 órával fogyasztani legkésőbb, így még a lazító hatása megmarad, de már a szervezeted jó részét addigra feldolgozza.
- Self-care napok: egy kádfürdő, egy masszázs, egy manikűr-pedikűr? Jól hangzik? Nem kell rá végtelen mennyiségű pénzt költened, magad is megteheted otthon. Igen, még a masszázst is, ha nincs kéznél két másik. 😀
Mentális pihenés
Mind ismerjük, és ADHD-val élve talán az egyik legfontosabb ennek tudatos megélése.
Hogy az elmédet pihentesd, és ne állandóan megoldó-üzemmódban létezz, fontos, hogy tudj fejben is kikapcsolni. Tudom, tudom, milyen nehéz.
Próbálj ki néhányat ezek közül:
- meditálás, relaxálás (ha nem vagy benne gyakorlott, hallgass vezetett meditációkat, így kevésbé fog elkalandozni a figyelmed.) Mindfulness gyakorlatok (pl. a testszkennelés, légzésfigyelés. Csak figyeld a légzésed pár percig. Még jobb, ha figyelsz arra, hogy hasi légzéssel lélegezz.)
- Rajzolás, firkálás, színezés.
- Közben hallgathatsz zenét, hangoskönyvet, podcastot, de ne tanulási, inkább lélekemelő célzattal.
- Én nagyon szeretek kirakózni, fantasztikusan kikapcsol.
- Naplózás, “braindump”, ötletbörze, amikor minden gondolatodat leírod. Ez lehet tematikus, rendszerező, vezetett naplózással vagy szabadírás jellegű, amikor mindent és akárhogy, de leírsz.
- Természetben töltött idő, egy jó kis barátnős, baráti beszélgetés.
- Állatok: ha nincs saját, keress egy közeledben lévő menhelyet, mindig örülnek, ha van, aki elviszi a kutyákat egy nagy sétára (Én a Kajászón lévő Dudva tanyára járok, a kutyám is innen érkezett hozzánk, rendszeresen szerveznek örökbefogadó napokat, sétákat, amikor jó nagy túrákra lehet menni a kölcsön-négylábúakkal)
- Játék! Ne félj felnőttként sem játszani: társasozás, ugrálás, tánc, őrülj meg, engedd el magad.
- Főzés, alkotó hobbi.
- Sőt: engem a takarítás is nagyon kikapcsol, nemcsak az azt követő jó érzés miatt, hanem közben tényleg csak arra a tevékenységre figyelek! Tarts észben, hogy nagy különbség van a kötelező, nemszeretem hozzáállásból történő takarítás között és aközött, ha mint kikapcsolódási tevékenység csinálod. Figyeld magad és próbáld ki a szokásos heti kötelező körökön túl néha így is.
- Tarts legalább pár órára, akár pár napra digitálismentes napokat. El a telefonnal, laptoppal, számítógéppel. Sőt, ha nagypályás vagy, tarthatsz digitális detoxot is.
- Próbáld ki a Szabadfókusz alkalmat.
Érzelmi pihenés
Akár ADHD-val élsz, akár nem, ha te is olyan típus vagy, hogy túl sokat érzel, túl sok érzelmed van, ebbe bizony el lehet fáradni, ki lehet merülni.
Főleg úgy, hogy nálunk, ADHD-soknál bizony jelen lehet az érzelmek szabályozásának a nehézsége is.
Erről nagyon hosszan lehetne (és fogok) írni, most csak néhány praktikus ötlet:
- engedd meg magadnak, hogy hibázz.
- engedd meg magadnak, hogy ÉREZZ!
- engedd meg magadnak, hogy most, csak egy időre ne akarj mindenki kedvére tenni.
- engedd meg magadnak, hogy néha a saját érdekeidet vedd elő. Igen, néha lehetsz önző, csak vedd le erről a szóról a negatív érzelmi előjelet.
- engedd meg magadnak, hogy ne tartsd be a szabályokat. Tudom, ez vékony jég. Hogy milyen szabályokat szegsz meg, ehhez most nem adok példát, rádbízom. Na jó, egy példát mondok mégis: én 41 évesen aludtam életemben először úgy, hogy nem volt ágynemű húzva a paplanra. Igen, abban a helyzetben többet adott mackóban, “csupasz” ágyneműben aludni, mint rákényszeríteni magamat arra, hogy megágyazzak, fürdödjek, pizsibe bújjak.
- engedd meg magadnak, hogy ne legyél produktív.
- engedd meg magadnak, hogy egyedül legyél. A magányosság és az egyedüllét nem ugyanaz! Keress erre módot, hogyan és mikor tudsz egyedül töltekezni, ez akár lehet egy “kirándulás” a DM-be, egyedül, gyerekmentesen.
- Pszichoterápia, és/vagy alternatív módszerek
Szenzoros pihenés
Rengeteg inger vesz körül minket: zajok, emberek, fények, hírek, közösségi média.
ADHD-ban gyakori egyébként is a szenzoros érzékenység, sőt, akár a szenzoros feldolgozási nehézség. De már néhány dolog sokat segíthet, hogy időről időre tudatosan pihentesd az érzékeidet:
- képernyőmentes idő, erről nem hiszem, hogy hosszan kéne írjak, mind tudjuk, mit okoz a túlzott kütyüzés, bizony, nálunk felnőtteknél is!
- Viselj pihepuha, laza, bő ruhákat, ha megteheted. Mivel itthon dolgozom, nekem jellemzően nem “munkábajárós” ruhatáram van, hanem munkábajárós mackóim. Amikor dolgozom, igyekszem normális (tehát nem a kinyúlt, foltos, lukas mackókat) hordani, hanem egyel szebbeket, hogy megalapozzam a munka-hangulatot. Ha nekiállok takarítani, akkor jöhetnek a rosszabb állapotúak, úgyis elkoszolódik.
- Figyelj az ágyneműid minőségére. Nem kell a legdrágább egyiptomi pamut-huzatot megvenni, manapság már a nagy áruházakban is kaphatók elérhető áron olyan anyagösszetételű ágyneműk, amik selymesen ölelnek körbe, hűvösen tartanak.
- Csajok: próbáljátok ki a szoros, fémes, szivacsos melltartók helyett a sport/vagy jóga-felsőket. Nem nyom, nem szorít, nem vág be, mégis tartja, amit tartani kell 😉
- Tömegközlekedés szenzoros ingerei ellen (vagy a vadul legózó gyerekek ellen) jó szolgálatatot tehet egy modern füldugó: nekem Loop van, érdemes ebbe a jó minőségűbe befektetni, de láttam már Temun, Shein-en utánzatokat.
Kreatív pihenés
Ha túlburjánzik a kreativitásod, túl sok ötleted van, ideje ezt pihentetni kicsit. Vagy éppen ha túl sok van és kis szünetet tartanál a kreatív folyamataidban, legyen az egy új projekten gondolkodás, a lakásod szépítése vagy ami NEKED a kreativitást jelenti.
- Meditáció, relaxáció, ld. fentebb
- Séta, természet, jó levegő
- Mellékprojektek: ha kreatív munkád van, mellette kezdj bele egy másik projektbe, amit csak az élvezetért csinálsz, csak magadért.
- Sabbatical: nálunk nem annyira ismert, de világszinten sokan egy év pihenésre mennek az életükből. Utaznak, elvonulnak, pihennek, feltöltődnek. Sokan ilyenkor önkénteskednek farmokon, építkezéseken dolgoznak, két kézzel dolgoznak, futárkodnak, elmennek egy kávézóba dolgozni, bármi, ami nem a munkájukhoz kapcsolódik. (Nem feltétlenül jelenti, hogy nem keresel pénzt és élsz a nagyvilágba – bár ha ezt megteheted, az klassz.)
Szociális pihenés
Különösen introvertáltaknak, szuperérzékenyeknek, empatikus típusoknak nagy szükségünk van a szociális pihenésre is.
- Értékeld az egyedüllétet, a magányt, a csendet.
- Sétálj egyedül a városban, erdőben.
- Merj önmagad lenni, nem alkalmazkodva másokhoz.
- Csak a legfontosabb esetekben vedd fel a telefont vagy lépj be az üzenetek közé. Persze előtte nem árt, ha a barátaiddal, munkatársaiddal előtte ezt megbeszéled.
- Randevúzz önmagaddal: csípd ki magad, menj el moziba vagy étterembe, vegyél magadnak virágot vagy valami finomságot.
- Amikor a szociális életterületedet viszed szabadságra, nem feltétlenül kell egyedül lenned: a téged feltöltő, emelő emberek társaságában is újra tudod tölteni magad.
Spirituális pihenés
avagy pihentesd a szíved és a lelked.
- Engedj el mindent és bízz a nagyobb erőkben, attól függ, hogy számodra ez A Jóisten, az Univerzum vagy más, ami felsőbb hatalomban hiszel.
- Bocsáss meg magadnak, bocsáss meg másoknak.
- Több vallásban is tartanak nyugalomnapokat vagy időszakokat, a zsidó vallásban például a sábbát (Shabbat) péntek napnyugtától szombat napnyugtáig tartó idejében, ezeken a napokon semmiféle munkavégzés nem megengedett. Még ha nem is e vallás gyakorlói vagyunk, csodálatos gyakorlat, mely bárki heti rendjébe beemelhető.
- Végezz olyan tevékenységeket, melyek a lelked emelését segítik elő: ez lehet olvasás, séta, a vallásod gyakorlása, de akár naplózás, befelé figyelés, elcsendesedés is.
- Hallgass zenét vagy zenélj magad.
- Ezeken a napokon étkezz tudatosan, nem elvonva a figyelmed az ételről, az étkezésről. Akár gyertyát is gyújthatsz, szépen megteríthetsz magadnak.
Szeretnéd a maximumot kihozni magadból.
Szeretnél szervezettebb, összeszedettebb, hatékonyabb lenni. Elindulni és rajta is maradni a céljaid felé vezető úton.
Sok mindent kipróbáltál már. Találn félelmeid is vannak.
ADHD-specifikus eszközökkel segítelek a feladataid tengerében, a haladásodban. Kísérlek, támogatlak, besegítek a magánéletedben és a vállalkozásodban is.
Nézd meg a SZOLGÁLTATÁSAIMAT ITT, majd beszélgessünk egyet, hogy hogyan tudok neked segíteni.
notórius halogató vagy?
Szeretnél ezzel leszámolni?Számolj le végleg a halogatással és töltsd maximumra a hatékonyságod!
A könyvben a legjobb és legütősebb tippjeimet találod, kifejezetten ADHD-s elmékre szabva – persze bárki használhatja ezeket a technikákat.
Viszlát halogatás, helló haladás!
Gondolj bele, hogy milyen érzés lesz, amikor az állandó szorongásodat (“Már megint elfelejtettem megcsinálni ezt!”, “Semmi kedvem nekiállni, annyira unom!” Sosem leszek kész!”) LECSERÉLHETED arra az érzésre, hogy VÉGRE! TÚLVAGYOK RAJTA!
Töltsd le most és irány az előre!
